(Nguồn ảnh：Garmin)

Bạn đã từng trải qua những triệu chứng tập luyện quá mức?

Đối với các marathoner, trong quá trình luyện tập không cần biết là bạn sử dụng cách truyền thống như tích lũy khối lượng cây số (mỗi tháng chạy khoảng 500 cây số nhưng không có áp lực tốc độ) hoặc dùng thời khóa biểu mang tính khoa học để tập luyện, bạn đều có thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Tập luyện quá sức không phải chuyện một hai ngày, và cũng không phải vì vậy lượng tập quá tải trong một hai ngày làm bạn khó chịu, mà đó chính là kết quả của quá trình tích lũy không ngừng từ nhiều lần tập, hiện tượng này thường dễ xuất hiện ở những người có sức hồi phục chậm.

Trong quá trình tập luyện, tình trạng đẩy mạnh về chất hoặc lượng kéo dài từ một đến hai ngày thì chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng đây không phải là những dấu hiệu của việc tập luyện quá sức, mà chỉ là áp lực tập luyện dẫn đến phản ứng sinh lý của cơ thể mà thôi và nó cũng là quá trình giúp chúng ta tiến bộ hơn. Ở trạng thái lý tưởng, thì nó chính là điểm cân bằng giữa áp lực luyện tập và sự hồi phục của cơ thể. Một khi áp lực này liên tục tích lũy và vượt qua năng lực phục hồi của cơ thể thì đây chính là hiện tượng quá tải trong tập luyện rồi đó.

Liên tục một hoặc hai lần tập luyện ở cường độ cao sẽ làm cho bạn cảm thấy mỏi mệt, đau nhức cơ, bạn cũng đừng nên lo lắng quá, miễn là bạn có chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý thì những dấu hiệu này sẽ dần dần biến mất, và nếu như vài ngày sau đó bạn thực hiện những bài tập có cường độ thấp hơn thì những tình trạng này sẽ rất nhanh chóng được cải thiện. Nếu như bạn không vướng vào các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình phục hồi như thiếu nước, ngủ không đủ giấc, áp lực trong cuộc sống thì tốc độ hồi phục của cơ thể bạn sẽ tự nhiên tăng tốc.

Một khi duy trì tập luyện liên tục ở cường độ cao hoặc cuộc sống luôn có nhiều áp lực, tình trạng thiếu nước sẽ cản trở quá trình phục hồi của cơ thể và sẽ dẫn đến hiện tượng tập luyện quá sức. Khi xuất hiện triệu chứng quá tải thì cơ thể sẽ có cảm giác mệt mỏi, hệ miễn dịch giảm sút, chất lượng giấc ngủ không tốt hoặc mất ngủ, không muốn chạy bộ, dễ nổi cáu, hiệu suất vận động sa sút, v.v. Thường thì hiện tượng tập luyện quá tải xảy ra do kế hoạch tập luyện không hoàn thiện hoặc không lắng nghe tiến nói của cơ thể.

Tập luyện quá tải có mối liên hệ với việc liên tục tập luyện ở cường độ cao và thiếu những thay đổi trong quá trình tập luyện. Liên tục tập một loại động tác hoặc bài tập, chạy ở một cự ly hoặc tập luyện với một cường độ tập luyện cao không thay đổi trong cùng một thời gian là những nguyên nhân chủ yếu dẫn đến hiện tượng quá tải trong tập luyện. Một kế hoạch tập luyện tốt thường bao gồm xen kẽ những bài tập ở cường độ cao, thả lỏng và những ngày nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi đầy đủ mới có thể giúp cho cơ thể hồi phục, đồng thời giúp cho cơ thể thích nghi với những hiệu quả của các bài tập và hạn chế chấn thương.

Tự kiểm soát

1. Thể trọng

Nếu bạn bước lên bàn cân mỗi ngày mà phát hiện cân nặng liên tục giảm xuống trong vài ngày thì chứng tỏ cơ thể bạn đang rơi vào tình trạng thiếu nước, thiếu nước sẽ làm cho hiệu suất vận động giảm đi và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể, lúc này thì bạn nên uống nhiều nước vào đến khi nước tiểu chuyển qua màu vàng nhạt hoặc trong suốt là được. Nếu như hiện tượng mất kí này xảy ra liên tục trong nhiều tuần thì bạn phải đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng bổ sung trong chế độ ăn uống, có lẽ bạn bổ sung chưa đủ hoặc thiếu cân bằng.

2. Nhịp tim

Nhịp tim mỗi sáng khi bạn thức dậy có thể báo hiệu quá trình phục hồi của cơ thể, nếu như nhịp tim này cao hơn bình thường 5 nhịp thì có lẽ là dấu hiệu báo động quá trình phục hồi chưa đạt đến trạng thái hoàn toàn hoặc đó là dấu hiệu cảnh báo bạn sắp bị bệnh.

3. Môi trường tập luyện

Việc tập luyện ở môi trường ẩm nóng sẽ làm cho thân nhiệt tăng nhanh, lúc này lượng nhiệt của cơ khó có thể thoát ra ngoài do môi trường ẩm nóng và sẽ kéo dài quá trình hồi phục của cơ thể.

Ngoài ra, thời gian ngủ và chất lượng của giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến quá trình hồi phục. Nếu như ngủ không ngon giấc, thì mỗi sáng thức dậy sẽ cảm thấy thiếu tinh thần, hoặc giấc ngủ của bạn bị ngắt quãng liên tục thì chúng tỏ bạn đã rơi vào tình trạng tập luyện quá sức rồi đó.

Hiện tượng đau nhức cơ bắp thường xảy ra trong quá trình tập luyện của các runner, các cơn đau này thường đến từ khoảng thời gian tập gần đây (chẳng hạn như chạy đường dài, tập ngắt quãng). Nếu như chúng kéo dài liên tục 4-5 ngày mà không cải thiện thì có lẽ bạn đã mắc phải hội chứng tập luyện quá sức hoặc sắp bị bệnh. Nếu như các cơn đau chỉ xuất hiện ở một số khu vực trên cơ thể thì bạn nên cẩn thận vì có thể bạn đã bị chấn thương.

Cùng với việc tập luyện thì các runner có thể sẽ chạy nhanh hơn ở cùng một nhịp tim, nhưng tiến bộ rất ít. Nếu như gần đây tốc độ chạy của bạn là 6 phút/km và nhịp tim ở khoảng 150 lần/phút, và nhịp tim mỗi ngày tập chạy đều là 160 thì có thể là bạn đã rơi vào trạng thái tập luyện quá sức do ngủ không đủ giấc.

4. Cách xử lý hiện tượng quá tải trong tập luyện và phương pháp tăng tốc quá trình hồi phục của cơ thể

Nếu như bạn có triệu chứng tập luyện quá sức, điều đầu tiên là phải loại bỏ khả năng bị bệnh của cơ thể. Trong trường hợp không bị bệnh thì bạn nên giảm cường độ tập lại, để cho cơ thể nghỉ ngơi, quá trình này có lẽ phải kéo dài 2-3 tuần.

5. Phương pháp nóng lạnh xen kẽ

Phương pháp nóng lạnh xen kẽ có thể giúp cải thiện sự lưu thông máu và thúc đẩy quá trình bài tiết axic lactic và những chất bài tiết khác ra khỏi cơ thể, đồng thời có thể thúc đẩy quá tình thả lỏng của cơ bắp. Phương pháp này sử dụng nước lạnh ở nhiệt độ 15-16 độ C, nước nóng 35 độ C, không dùng nước quá nóng hoặc quá lạnh vì sẽ dễ gây chấn thương cơ. Thông thường phương pháp này được thực hiện như sau: xả nước lạnh vào bồn tắm, ngâm mình trong bồn 1 phút, dùng vòi sen xả lại bằng nước nóng từ 2-3 phút. Cứ như vậy lặp lại 3 lần, mùa đông thì ta kết thúc quá trình này bằng nước nóng, mùa hè bằng nước lạnh.

Chạy bộ sẽ làm cho cơ bắp căng cứng, tổn thương các sợi cơ, cho nên cơ thể cần thời gian để phục hồi các vết thương này. Trong trường hợp bạn tiến hành tập các bài tập ở cường độ cao khi cơ thể chưa hoàn toàn phục hồi hẳn sẽ làm cho cơ bắp đau nhức và căng cứng hơn. Lúc này, mát xa có thể giúp lưu thông máu, thư giãn cơ bắp, thúc đẩy độ linh hoạt của các khớp và sự dẻo dai của cơ thể, giảm thiểu tỉ lệ chấn thương. Nếu như túi tiền cho phép thì bạn có thể tìm đến các chuyên viên mát xa, nếu không thì bạn cũng có thể sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ mát xa để tự mát xa.

Điều đầu tiên nên làm sau khi chạy bộ đó là giãn cơ, uống nước và sau đó tắm rửa. Vậy thì lượng glycogen mất đi phải bổ sung vào lúc nào? Khi nào mới bắt đầu ăn? Một số nghiên cứu cho rằng sau một tiếng đồng hồ, số khác lại nói là sau 30 phút, nếu bạn bỏ lỡ giai đoạn này thì sự hấp thu glycogen của cơ thể sẽ giảm đi một nửa. Tuy nhiên, nhiều người thích chạy vào buổi sáng, và đi làm sau khi chạy, lúc này thì việc lên kế hoạch ăn uống sau khi chạy bộ được xem là rất quan trọng. Trong trường hợp này thì bạn có thể đem theo bên mình một ít bánh mì sandwich, chuối, các loại hạt, thanh bổ sung năng lượng, sau khi hoàn thành bài tập thì ăn trước một ít, hoặc trên đường về có thể ghé mua một ít đồ ăn, đừng để đến khi bạn bước vào văn phòng mới ăn sáng thì bạn đã bỏ lỡ khoảng thời gian hoàn kim rồi nha.

Mặc dù tác dụng của các loại quần ôm hoặc vớ ôm vẫn chưa được khoa học chứng minh rõ ràng, tuy nhiên không ít runner đều cho rằng các loại trang bị này rất hiệu quả đối với quá trình phục hồi cơ bắp, ngay cả Paula Radcliffe (nữ vận động viên marathon giữ kỷ lục trong nhiều năm chạy) cũng tin dùng. Nguyên lý của các loại sản phẩm này là đẩy máu ở các tĩnh mạch chi dưới về khoang tĩnh mạch chủ, làm  tăng lượng máu đến từ tim giúp bài tiết axit lactic và các chất thải, thúc đẩy tốc độ hồi phục của các cơ bắp.

Thực hiện các bài tập ngắt quãng ở cường độ cao hoặc chạy nước rút sẽ thúc đẩy quá trình tích lũy các axit lactic hoặc adrenaline. Vì vậy, sau khi kết thúc các bài tập này, bạn nên chạy một vài vòng với tốc độ chậm có thể giúp tăng tốc quá trình bài tiết axit lactic và adrenaline. Cường độ của quá trình chạy chậm này rơi vào nhịp tim của vùng E, nếu như bạn đã quá mệt thì có thể dùng đi bộ để thay thế, và thời gian đi bộ phải kéo dài khoảng 5 phút.

[Nguồn bài viết: Running Biji]